Ar galite suskaičiuoti kiek kartų teko išbandyti įvairias dietas, patikėti patikrintais svorio metimo būdais ir teorijomis?

Mes nesikalbėsime apie tai, kaip reikėtų save riboti, kokios dietos laikytis, o aptarsime kaip palaikyti sveiką svorį iš esmės nekeičiant savo mitybos įpročių.

Yra tam tikrų priežasčių, kodėl mums sunku atsikratyti tų papildomų kilogramų, bet jei žinome faktus apie svorio reguliavimą, galime įveikti šias kliūtis ir pasiekti norimus tikslus. Tik supratimas, kodėl numesti svorio yra taip sunku, padės mums nepasiduoti, neimti savęs kaltinti dėl kiekvienos mažos nesėkmės ir vis tiek eiti mažais žingsneliais į priekį. 


1. MŪSŲ KŪNAS VEIKIA PRIEŠ MUS PAČIUS


Kai mes įnirtingai galinėjamės su dideliu potraukiu maistui, nes bandome numesti svorio, iš tiesų kovojame su savo kūnu. Australijos mokslininkai teigia, kad toks elgesys sumažina hormono leptino, kuris signalizuoja smegenims, kad esame sotūs, ir padidina hormoną greliną, kuris dar labiau skatina alkio jausmą. Šis sutrikdytas hormonų disbalansas išlieka dar ilgą laiką po dietos laikymosi, būtent todėl mums sunku išlaikyti pasiektus kilogramus, pradedame daugiau valgyti, nes nebesilaikome griežto režimo. Tyrimų duomenimis, net ir pavalgę jaučiamės alkani, todėl mūsų suvalgomo maisto kiekis išauga, viso to pasekmė – svoris ima vėl augti.

Be to, jei greitai sumažiname suvartojamų kalorijų kiekį ir pasiekiame rezultatų, tai dar nereiškia, kad tikslas pasiektas nekenkiant savo organizmui. Laikydamiesi griežtos dietos netekame ir dalies raumenų, todėl stipriai sulėtinama medžiagų apykaita. Būtent aumenys yra medžiagų apykaitos variklis, todėl netekę jų sulėtiname ir metabolizmą.

Taigi suvokus organizmo veikimo principus protingiausia derinti palaipsniui mažėjantį kalorijų kiekį su palaipsniui didėjančiu fiziniu aktyvumu.

Tačiau dėl sporto neapsigaukite. Nors mankšta ir padeda numesti ir palaikyti svorį, turime nepamiršti, kad per dieną tuomet prireiks 60 min. aktyvios fizinės veiklos. Tai suprasti padeda paprastas skaičiavimas. Jei 60 min. sparčiai važiuosime dviračiu, sudeginsime maždaug 370 kalorijų ir vis tai kaip mat sugražinsime į organizmą, jei po treniruotės išgersime baltyminį kokteilį. Norėdami numesti kilogramą riebalų, turėtume sudeginti 3500 kalorijų daugiau, nei įprastai suvartojame per dieną. Akivaizdu, kad vien tik sportu tai pasiekti misija beveik neįmanoma, todėl pasirinkite sau patinkančią aktyvią veiklą ir kasdien ja užsiimkite, net nesvarbu, kad tai tėra tiesiog spartus pasivaikščiojimas savo rajone.

Kad ir kaip norisi staiga numesti 10-15 kg, nes po savaitės mokykloje klasiokų susitikimas, stebuklų neįvyks. Žinoma, mums visiems labai sunku būti kantriems, bet tikėdamiesi teigiamų rezultatų viską turime daryti kantriai ir palaipsniui. Todėl sveikai netektas 1 kg per mėnesį bus puikus rezultatas.


2. VYRAI GALI VALGYTI DAUGIAU NEI MOTERYS


Nors tai atrodo neteisinga, vis dėl to vyrai gali valgyti daugiau nei moterys ir vis tiek numesti svorio. Vyrai natūraliai degina daugiau kalorijų nei moterys, nes vyrų raumenų masė ir padidėjęs testosterono kiekis skatina raumenų augimą. Be to, vyrų kūnas genetiškai yra sukurtas generuoti kuo daugiau raumenų ir kur kas mažiau riebalų. O moterų kūnas atvirkščiai – linkęs kaupti riebalus. Vyrai neturi kaupti energijos, reikalingos vaikams gimdyti, todėl riebalinis audinys jiems fiziologiškai nereikalingas. Kai susitaikysime su šiuo faktu ir pradėsime valgyti mažesnėmis porcijomis nei mūsų partneriai, pamatysime akivaizdų savo svorio pokytį. Vadovaukitės vienu principu: visada stenkitės valgyti tik puse savo vyro maisto porcijos.


3. NE DIETA, O GYVENIMO BŪDAS

Kai norime prarasti svorio, nepakanka tik tuo metu vadovautis tam tikrais patarimais, pasiekti norimą svorį, o po to vėl atsipalaiduoti ir gyventi kaip anksčiau. Kai laikomės griežtos dietos, svoris labai greitai mažėja, tačiau vos tik grįžtame į įprastą ritmą, kilogramai ima augti kaip ant mielių.

Norėdami sėkmingai mesti svorį, turime nesivadovauti priešokomis griežtomis dietomis, o visam laikui pakeisti gyvenimo būdą. Valgyti turime, tačiau pasirinkti reikėtų sveikesnį maistą, įtraukti į mitybą skaidulų beveik kiekvieno valgio metu ir pagal savo galimybes sportuoti. Jei negalite intensyviai sportuoti, nereikia nusiminti, tuomet pasirinkite pasivaikščiojimus spartesniu žingsniu. Pakankamas tempas bus tuomet, jei ėjimo metu nors šiek tiek suprakaituosite.


4. KAIP SUVALDYTI POTRAUKĮ SALDUMYNAMS?


Sumažinę maisto porcijas, gausiai papildę savo mitybą skaidulomis (ankštinėmis daržovėmis, kruopomis, pilno grūdo makaronais) ir ėmę daugiau judėti vis tiek neatsikratome saldumynų noro, todėl daugeliui žmonių tai didelis iššūkis. Kasdienybė tokia, kad galbūt bendradarbė į darbą atvežė spurgų arba saldainių, o po darbo akis vilioja skanėstai parduotuvių lentynose – taigi tai tarsi kliūčių ruožas, kurį nuolat turime įveikti. Tam, kad patenkintume saldumo poreikį, renkamės vaisius. Žinoma, vaisiai turi fruktozės, bet kur kas mažiau kalorijų nei pyragaičiai ar torto gabalėlis. Be to, vaisiai turi ir taip reikalingų skaidulų bei įvairių vitaminų.

JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja užpildyti pusę lėkštės vaisiais ir daržovėmis, kad mūsų mityba būtų optimali. Kai bandome numesti svorį, svarbus aspektas yra ne tik ilgesnis sotumo jausmas, bet ir mėgavimasis tuo, ką valgote - tai didžiulė tvaraus ir sveiko svorio metimo dalis. Vaisiai gali suteikti sotumo dėl juose esančių skaidulų, yra nekaloringi, o svarbiausia – jie tokie skanūs. Būtent vaisiai yra geriausias desertas iš gamtos, todėl jie puikiausias pasirinkimas, kai norisi kažko saldaus.


5. 5 POPULIARIAUSI VAISIAI METANT SVORĮ


Maistas su dideliu skaidulų kiekiu gali padėti sulėtinti virškinimą ir ilgiau jausti sotumą, todėl norėdami optimaliai pasisotinti turime rinktis daug daržovių ir vaisių. Žinoma, daržovių mūsų lėkštėse turėtų būti kur kas daugiau nei vaisių, tačiau daržovės neatstoja saldumynų noro, tad kokie vaisiai yra tinkamiausi metant svorį?


OBUOLIAI

Paslaptis slypi įvairiose skaidulose. Obuoliuose gausu netirpiųjų skaidulų, todėl tai tinkamiausias skanėstas kontroliuojant svorį, padidinant sotumo jausmą. JAV žemės ūkio departamento duomenimis viename vidutinio dydžio obuolyje yra 4,37 g skaidulų, o tai sudaro apie 16 proc. visos dienos normos, o obuolyje be žievelės – 2,7 g skaidulų. Obuoliuose be netirpiųjų skaidulų (kurių gausiausiai yra žievelėje) taip pat yra ir tirpiųjų skaidulų, dar vadinamų pektinu. Pektinai – tai tirpi ląsteliena, turinti daug naudingų savybių. Būtent obuoliai pektinų turi bene daugiausiai iš visų vaisių ir uogų. Pektinas ne tik padeda pajusti sotumo jausmą, maitina gerąsias bakterijas mūsų žarnyne, bet ir padeda pašalinti cholesterolio perteklių, susidarantį kepenyse, neleidžia kietėti viduriams. Taigi tyrimais jau įrodyta, kad obuoliai padeda mesti svorį kur kas efektyviau, jei kasdien suvalgoma po du obuolius.

Geriausia obuolius tiesiog graužti, bet ir po neilgo terminio apdorojimo obuoliai išsaugo beveik visas naudingas medžiagas. Pagardinkite avižų košę ar salotas obuolių skiltelėmis – tai suteiks patiekalams taip norimo natūralaus saldumo. Mėgaukitės keptais, džiovintais ar virtais obuoliais. Obuolius naudokite kaip kokteilių, kepinių, košių sudėtinę dalį. Saldesni obuoliai gali pakeisti baltąjį cukrų pyraguose ar blynuose. Tinka ir praskiestos vandeniu obuolių sultys, bet vis dėlto geriau rinktis šviežią obuolį nei stiklinę sulčių, jei tik yra pasirinkimo galimybė.


AVIETĖS

Dėl savo saldumo avietės gali puikiai patenkinti potraukį cukrui. Tai uogos, turinčios minimalų kalorijų kiekį. 100 g aviečių yra 46 kcal, įskaitant angliavandenius, baltymus ir riebalus. Dietologai avietes priskiria mažai kaloringam maistui, patvirtintam vartoti metant svorį. Jose gausu skaidulų ir antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais mūsų organizme. 1 puodelyje aviečių yra net 8 g skaidulų. Aviečių uogos dažnai priskiriamos supermaistui, nes jose gausu vitamino C ir vitamino E, kurie padeda išvengti lėtinių ligų. Puodelyje aviečių yra net 32 mg vitamino C (35 proc. dienos normos) ir 1,07 mg vitamino E (7 proc. dienos normos). Avietėse gausu flavonoidų, padedančių išvengti bakterijų ir grybelių augimo virškinimo trakte. Be to, jose esantis didelis skaidulų kiekis užtikrina ilgesnį virškinimą, o tai ilgiau leidžia jaustis sočiam. Gera žinia, kad avietės turi labai mažą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad puikiai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl kaip skanėstas puikiai tiks net ir diabetu sergantiems žmonėms.

Gamtos saldainiukais vadinamas avietes renkame jau tūkstančius metų. Sodrios spalvos, saldaus skonio, sultingos avietės naudojamos šviežios, džiovintos ar užšaldytos. Tinkamai užšaldytos avietės tampa puikia alternatyva šaltuoju laikotarpiu, kai norisi prisiminti vasarą. Avietės puikiai dera su jogurtu, salotomis, avižų dribsniais ar granola, taip pat pagardinti įvairias košes ar susiplakti vaisių / daržovių kokteilį.


APELSINAI

Apelsinai yra puikus vaisius norintiems numesti svorio, juose nėra riebalų ir vos 47 kalorijos (100 g). Apelsinuose gausu maistinių skaidulų, B grupės vitaminų, vitamino C, vitamino A bei mineralų. Vidutinio dydžio apelsine yra net 3,14 g skaidulų. Tačiau jei norime sumažinti talijos apimtis, turime turėti omenyje, kad valgyti reikia pačius vaisius, o ne gerti jų sultis. Apelsinuose esantis pektinas veikia kaip silpni laisvinamieji, taip pat padeda apsaugoti gaubtinės žarnos gleivinę, neleisdamas kauptis toksinėms medžiagoms.

Tačiau tai nereiškia, kad apelsinų galime valgyti į valias. Per dieną suvartoti reikėtų ne daugiau nei 2 apelsinus.

Apelsinais gardinkite ne tik salotas, košes, varškę ar jogurtus, bet suplakite apelsinų salsą, kuria pagardinkite vištienos krūtinėlę ar žuvį. Taip gausime pakankamai vitamino C bei baltymų, taip reikalingų ilgiau jaustis sotiems. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad baltymų vartojimas yra puiki svorio metimo strategija.


MANGAI


Pasikalbėkime apie pagrindinį saldumynų superherojų – mangą. Mangai ne tik patys gardžiausi, sultingiausi saldėsiai iš gamtos, jie taip pat gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti uždegimą organizme. Be to, valgydami mangus padedame išsiskirti leptinui. Kuo leptino daugiau, tuo mažesnis apetitas, kuo mažiau – tuo mūsų apetitas didesnis. Leptinas yra hormonas, kuris sumažina alkio signalus smegenyse, taip slopindamas maisto norą ir suteikdamas sotumo pojūtį. Taip pat mangai sumažina kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, šie du veiksniai taip pat vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje. Ir, žinoma, jie turi taip reikalingą svorį reguliuojančių skaidulų kiekį. Suvalgę vieną mangą gauname 3,31 g skaidulų.

Supjaustykite mangą griežinėliais ir pabarstykite juos kajeno ar čili pipirų milteliais. Pasimėgausitės ne tik netikėto skonio užkandžiu, bet kartu dar pastiprinsite mangų poveikį. Nustatyta, kad čili ar kajeno pipiruose esantis kapsaicinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą.


BANANAI


Dauguma žmonių apsigauna manydami, kad metant svorį bananų reikėtų ypač vengti dėl juose esančio didelio anliavandenių kiekio. Kadangi bananuose yra daug natūralaus cukraus, kuris virsta angliavandeniais, manoma, kad jie gali skatinti svorio augimą. Iš tikrųjų dalis bananuose esančių angliavandenių yra skaidulų – pektino ir atsparaus krakmolo – pavidalu, kurios iš tikrųjų gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o ne padidinti suvartojamo cukraus kiekį. Šio tipo krakmolas nusipelnė pagarbos, nes yra atsparus suvirškinimui, todėl lėtina virškinimo procesą ir ilgiau suteikia sotumą. Suvalgius bananų išlaikomas pastovus cukraus kiekis kraujyje, taip išliekame ilgiau energingi, todėl nesigriebiame saldumynų nukritusiam energijos kiekiui atstatyti.

Taigi nebedvejokite ir visada įsimeskite bananą į rankinę. Beje, bananai yra dažniausi kokteilių ingredientai, nes jie puikiai susiplaka ir suteikia bet kokiam kokteiliui atogrąžų skonio. Norėdami pagardinti bananus, jų riekeles apibarstykite lukštentomis kanapių sėklomis, smulkintais riešutais ar riešutų sviestu. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad riešutai taip pat gali padėti numesti svorio, nes jie ilgiau išlaiko sotumo jausmą dėl riešutuose esančių sveikųjų riebalų ir baltymų kiekio.

Turėdami tiek daug skirtingų vaisių, galime lengvai sukurti įvairius skonio derinius bei mėgautis saldžiais skanėstais. Be to, vaisiuose esančios skaidulos bei maistinės medžiagos padės mums be papildomų pastangų reguliuoti svorį.


6. AR BŪTINA VALGYTI 5 KARTUS PER DIENĄ?


Daug dėmesio skiriama valgymo laikui, diskutuojama, kas geriau – nevalgyti pusryčių ar vakarienės. Jeigu pusryčius pavalgėme labai anksti prieš darbą, iki pietų susidaro labai ilgas laiko tarpas ir mūsų kūnas ima kaupti atsargas – riebalus. Jeigu pradedame valgyti 6 ar 7 val. ryto ir baigiame kramtyti paskutinius užkandžius 22 val., valgome 15-16 val. ir to mūsų kūnui tikrai taip pat per daug. Taigi, ar svarbu kuriuo metu ir kiek kartų valgome? Svarbiausias veiksnys, į kurį turime atkreipti didžiausią dėmesį, yra suvartojamų kalorijų kiekis bei tinkamas sveikas maistas. Be to, kiek laiko per dieną valgome. Tikrai galima valgyti su draugais ar artimaisiais vėlyvą vakarienę, nors daugumai tai ir asocijuojasi su didžiausia nuodėme. Oregono universiteto mokslininkų tyrimai parvirtino, kad svoris didėja, jei suvartojame per daug kalorijų, nepriklausomai nuo to, kokiu laiku mes jas suvalgome. Jei pasiskaičiavome, kiek per dieną galime suvartoti kalorijų, visai nesvarbu kuriuo metu visas jas suvalgysime. Taigi, jei per dieną suvartojame 2000 kalorijų, nėra jokio skirtumo, ar paskirstysime jas į penkis valgymus po 400 kalorijų, ar į du valgymus po 1000 kalorijų. Tik verta paminėti, kad 1000 suvartotų kalorijų iš pyragaičių ar greito maisto nėra tiek pat vertingos ir tausojančios mūsų sveikatą kaip 1000 kalorijų, gautų iš sveikų angliavandenių, kokybiškų riebalų ir baltymų.


7. AR YRA STEBUKLINGA PILIULĖ?


Įvairūs vartojami maisto papildai mums padeda gauti reikalingų medžiagų, vitaminų, mineralų. Taip skatinamas organizmas geriau funkcionuoti, o riebalus tirpdantys papildai tėra tik mitas. Visgi įrodyta, kad vienas mums gerai žinomas ir plačiai vartojamas vitaminas D turi liekninamąjį poveikį. Kanados mokslininkai teigia, kad lieknesnių žmonių organizmuose yra kur kas daugiau vitamino D nei nutukusių žmonių. Ši sąsaja nėra tik sutapimas. Vitaminas D mums suteikia daugiau sotumo, nes jis skatina apetitą reguliuojančio hormono leptino gamybą. Šis vitaminas taip pat turi įtakos ir priešskydinės liaukos gaminamam hormonui paratiroidinui, kuris ir mažina riebalų kiekį organizme. Riebalinė masė taip pat mažėja, jei organizme mažinamas streso hormonas kortizolis. Būtent vartojant vitaminą D ir stabdoma kortizolio gamyba, todėl norint sulieknėti neverta pirkti vienokių ar kitokių staiga riebalus deginančių papildų. Svarbiausia – subalansuoti mitybą, vartoti daug skaidulų, atkreipti dėmesį kiek kalorijų per dieną suvartojate, judėti ir vartoti 2000 ar 3000 tarptautinių vienetų vitamino D3, nes visa tai išmintinga investicija į gerą sveikatą ir lieknumą.

 

Linkiu sveikatos ir geros savijautos!

Laura


Sveikatai naudingų natūralių maisto produktų kviečiu įsigyti elektroninėje parduotuvėje www.gyduolis.lt

 

Jei patiko šis straipsnis ir norėtumėte sužinoti daugiau, kaip natūraliais produktais ir priemonėmis sustiprinti savo ir vaikų sveikatą, kviečiu užsakyti gyduolis.lt naujienlaiškius (puslapio apačioje).